Ну що, починаємо марафон? Пасха начебто закінчилася, найближчий харчової розпуста толь нескоро.

Я обожнюю бігати! Тому що:

1. Це просто – вам не треба далеко йти, записуватися на певний час, надів кросівки вранці і побіг;

2. Це дуже і дуже доступно – в плані екіпіровки це найдоступніший вид спорту, максимум що вам знадобитися – це кросівки, ну і можливо шагометр, і якщо ви не маєте можливості бігати на вулиці – то абонемент в зал, де є бігова доріжка;

3. Це неймовірно бадьорить і освіжає;

4. Кращий засіб від целюліту!

Припустимо, що ви вирішили схуднути (до речі, ця стаття досить своєчасна, зараз якраз почався теплий сезон, і худнути з приходом весни набагато легше), і біг в цьому плані як засіб схуднення просто чудовий, результати не змушують на себе чекати (і зримо практично відразу), а також біг залишає нескінченне поле для прогресу (це вам не аеробіка).

Але бігати треба з розумом. Для початку визначіться, чи підходить вам біг. Краще проконсультуйтеся з фахівцем перш ніж бігати, якщо:

1. Ви старше 40 років і до цього ніколи не бігали;

2. У вас (або у ваших родичів) були захворювання серця / проблеми з тиском (гіпертонія і т.д.);

3. У вас є хронічні захворюють ия опорно-рухового апарату, голови, проблеми кровообігу (варикоз) і т.д.;

4. Ви знаходитесь на стадії одужання (у вас ослаблений імунітет) / або у вашому організмі ще йде запальний процес (спочатку до кінця вилікуєтеся);

5. Ви вагітні;

6. У вас ожиріння понад 30% маси тіла;

7. Вам не подобається займатися бігом (не примушує себе до того, що викликає у вас моральний стрес – хоча є невелика вірогідність, що ви просто лінива дупа, і нічим не любите займатися – от відмінний привід себе випробувати).

З протипоказаннями ніби розібралися. У будь-якому випадку, жоден лікар не заборонить вам займатися спортивною ходьбою на свіжому повітрі (що корисно всім від малого до великого).

З чого ж почати?

1. Коли бігати? Якщо я хочу трохи схуднути, а десь рік тому я й почала худнути (і досить успішно, 10 кг ніяк), то бігаю вранці до роботи натщесерце (з ранку в м’язах рівень глікогену мінімальний, і процес жиросжигания запускається швидше. Якщо вам не підходить ранок, то переносите на вечір. А взагалі з точки зору всіх медичних досліджень найефективніший час для кардіо тренувань – це 11-13 годин. Якщо у вас є можливість займатися в цей час, то просто здорово!

Особисто я, якщо у мене з ранку запланована бігова тренування, то встаю в 5:25. Піднімаюся, випиваю пару склянок води з лимоном (іноді випиваю еспрессо, якщо важко прокидаюся), надягаю кросівки, беру плеєр, роблю розминку і потім здійснюю пробіжку протягом 25-30 хвилин, не більше (більше натщесерце не можна).

2. Як розім’ятися перед тренуванням?

Почніть з глибоких вдихів-видихів. Потім зробіть Ругова руху: шиєю, руками в кистях, ліктях і плечах, потім колінами, тазом і ступнями (по 10 разів в кожну сторону) нахили в сторони 20 разів.

Нахили вперед на прямих ногах до паралелі з підлогою

Нахили вперед в боки по 20 разів

Присідання 10-20 разів до паралелі

Пліє – присідання 10-20 разів до паралелі

Потім невелика розтяжка ніг (задньої поверхні – в глибокому випаді з прямою ногою ззаду, і на передню поверхню стегна – притискаємо стоячи п’ятку до сідниці, коліно дивиться рівно в підлогу).

Потім 3-5 хвилин швидким кроком, і вже тільки потім можна починати біг.

3. Як вибрати навантаження?

Якщо ви початківець – то зрозуміло вам потрібно починати пробіжки з бігу в середньому темпі! Щоб знайти свій середній темп.

Як розрахувати пульс, можна легко знайти в інтернеті, Максимальний пульс розраховують так: від коефіцієнта 200 відбираєте свій вік у роках, Кардіо-зона – це 70-80% від максимального пульсу, Зона жиросжигания (вона то вам і потрібна) – це 60 – 70% від максимального пульсу. (У різній літературі зустрічаються й інші способи обчислення – наприклад, 220 – вік, КЗ – 80-90% від МП, АЗ – 70-80% від МП, але все таки я раджу користуватися першим вищевказаним способом, він частіше згадується саме в спеціалізованій літературі як правильний). Вибирайте для себе пульс в аеробній зоні пульсу (або в зоні жиросжигания). Реальний пульс в кожен момент тренування обчислити вкрай складно (там береться середнє значення за інтервал, тому і реальний показник пульсу в даний момент (наприклад, у момент прискорення), обчислюється з похибкою, по-друге, дана система розрахунку пульсу недосконала, бо вона розрахована на середнього фізично розвиненого і умовно здорової людини, а так як у всіх нас людей різну будову тіла, об’єми жирової і фізичної маси, стан здоров’я в цілому і в даний момент, то й не всім це підходить. Хоча якщо у вас є можливість купити саму просту модель пульсометра – то це просто чудово! Обчисліть свою зону і бігайте в ній. Але звичайно ці розрахунки дають лише приблизні дані – і найкраще визначити частоту максимального пульсу за допомогою медичного тестування (так що Велком до доктора!).

В цілому орієнтуйтеся на власні відчуття для того, щоб знайти свій середній темп – орієнтуйтеся на власне дихання, воно повинно не збиватися і ви можете при бігу підтримувати бесіду.

Всі поголовно фахівці радять бігати саме в «розмовному темпі». Якщо ви задихаєтеся і не можете вимовити ні слова – значить, ви неправильно вибрали інтенсивність, і варто зменшити оберти.

4. Як обчислити дистанцію?

Влітку я бігаю переважно на стадіоні, йду спортивним (швидким) кроком до нього, (цю дистанцію я не вважаю), потім орієнтуюся на круги по стадіону (мій стадіон 400 м, відповідно, 8 кіл – 3,2 км, 12 кіл – це близько 5 км, 20 кіл – 8 км і т. д.

Зараз ось купила шагометр, буду користуватися ним, вам підійде найпростіша й недорога модель, в якій є функція обліку в кілометрах.

Так само ви можете орієнтуватися елементарно по карті, знаючи, скільки «звідки і докуда» – ви можете спокійно бігати по лісі і улюбленим околицям. Але в цьому плані однозначно шагометр зручніше, бо він враховує всі ваші кроки, а орієнтуючись по карті ви можете зрізати, або пробігти більше, і таким чином моніторити результат складніше. Результат краще (ні, потрібно!) Записувати. У щоденник тренувань.

5. Як скласти програму?

Бігати потрібно від 3 до 5 разів на тиждень, графік ви звичайно складаєте самі. Для початку вам потрібно осилити 5 км.

Якщо вам не під силу подужати цю дистанцію, то не зневіряйтеся. І терапевти, і фітнес-консультанти сходяться на думці, що саме ця дистанція походить середньостатистичному організму людини, на цю дистанцію вистачає якраз вистачає запасів глікогену, і її здатний здолати кожен – від школяра до пенсіонера. Якщо у вас не виходить, то доведеться тренуватися, щоб подужати цю дистанцію.

Для початку 2-3 рази на тиждень здійснюйте піші прогулянки на нормальній швидкості (4,5-6 км / ч), ви можете робити їх і в лісі, і в залі на біговій доріжці.

Як тільки ви без напрягу зможете ходити 30 хвилин, то можна приступати до бігу. Приступати природно поступово. Чергуйте хвилину бігу в середньому темпі і кількома хвилинами ходьби. Потім поступово збільшуйте інтервали бігу.

Тренування можуть зайняти 1,5-2 місяці, але для непідготовленої людини і це вже хороша навантаження. Коли ви зможете з легкістю пробігати півгодини зі швидкістю 8-9 км / год – це значить, що дистанція вам скорилася.

Якщо ви бігаєте на біговій доріжці, то наступний пасаж можете пропустити.

(Якщо ви, як і я, орієнтуєтеся по шагометру, згадайте шкільні формули:

V = S / t

S = V xt

t = S / V

V-швидкість;

S – відстань;

t – час.

Наприклад, ви спокійно пробігаєте по полю 4 км за півгодини, значить, ваша середня швидкість дорівнює 8 км / ч. Якщо 5 км / год за півгодини – значить 10 км / год, 5 км за 35 хвилин – приблизно 9 км / ч.)

Якщо стало тяжко, дихання перейшло в задишку, то перейдіть на спортивну ходьбу, піднімаємо руки і глибокі вдихи – видихи, відпочили пару хвилин, і знову повернулися в середній темп.

Не забувайте, що навіть не треба намагатися ставити швидкісні рекорди до зайчиків в очах. Ви худнете і займаєтеся фізкультурою, а не тренуєтеся перед олімпіадою. Хоча лінуватися теж не варто, адже тільки через стрес ми «заробляємо» для своєї фігури додатковий бонуси у вигляді красивої фігури (схуднення), витривалості і т.д.

Якщо ви можете пробігти 5 км / год без зупинок, то це вже прекрасно!

Далі ви вже можете складати графік своїх тренувань:

Наприклад, графік може бути такою:

Тиждень 1-2:

Понеділок: пробіжка 3 км

Вівторок: силовий тренінг

Середа: біг 4 км

Четвер: силовий тренінг

П’ятниця: день відпочинку

Субота: біг 3 км

Воскресіння: біг 4 км

Тиждень 3-4:

Понеділок: пробіжка 3,2 км

Вівторок: силовий тренінг

Середа: біг 4,5 км

Четвер: силовий тренінг

П’ятниця: день відпочинку

Субота: біг 3,2 км

Воскресіння: біг 4,5 км

Тиждень 5-6:

Понеділок: пробіжка 3,5 км

Вівторок: силовий тренінг

Середа: біг 5 км

Четвер: силовий тренінг

П’ятниця: день відпочинку

Субота: біг 3,5 км

Воскресіння: біг 5 км

Тиждень 7-8:

Понеділок: пробіжка 3,5 км

Вівторок: силовий тренінг

Середа: біг 5,5 км

Четвер: силовий тренінг

П’ятниця: день відпочинку

Субота: біг 3,5 км

Воскресіння: біг 5,5 км

Тиждень 9-10:

Понеділок: пробіжка 3,5 км

Вівторок: силовий тренінг

Середа: біг 5,5 км

Четвер: силовий тренінг

П’ятниця: день відпочинку

Субота: біг 3,5 км

Воскресіння: біг 6 км

Графік тренувань ви можете підлаштувати під себе, і залишити 2 пробіжки і 2 силових тренінгу з пробіжками, наприклад ось так:

Схема 1 Схема 2

Понеділок: пробіжка 3,5 км понеділок: Силовий тренінг + пробіжка (3/3, 5/4 і т.д. км)

Вівторок: силовий тренінг вівторок: день відпочинку

Середа: біг 5 км середу: біг (4/4, 5/5/5, 5/6 і т.д. км)

Четвер: силовий тренінг четвер: Силовий тренінг + пробіжка (3/3, 5/4 і т.д. км)

П’ятниця: день відпочинку п’ятницю: день відпочинку

Субота: біг 3,5 км суботу: біг (4/4, 5/5/5, 5/6 і т.д. км)

Воскресіння: біг 5 км Воскресіння: день відпочинку

Так що вибирайте і складайте для себе найбільш зручну схему, записуйте результати, і прогресує!

Якщо ви маєте достатньо хороший досвід бігу, то можете додати у вашу програму спринті. Раз на тиждень можна влаштовувати собі інтервальну тренування, наприклад, спринтерський забіг 1-1,5 хвилини на вашій максимальної швидкості), а потім пару хвилин швидка ходьба / спокійний біг підтюпцем. Повторіть таких цикло від 3 до 5, а потім переходите в звичайному бігу в середньому темпі. З часом збільшіть число таких циклів до 8 разів. Все поступово! Не забувайте записувати результати виконаної роботи.

І ні в якому разі не забувайте про затримку:

– Ходьба спочатку швидким кроком (хвилини 3);

– Потім ходьба повільним кроком до зупинки і глибокі вдихи видихи (пару хвилин);

– Нахили в сторони і потягніть руки вгору з підняттям на носочки;

– Розтяжка ніг.

6. Що з силовим тренінгом?

Якщо у вас викликає подив, навіщо робити силові тренування, якщо ми збираємося бігати? Відповідь проста: ваша головна мета – це «підтримувати» вашу м’язову масу. При силових тренуваннях ми тренуємося в режимі росту м’язів. При бігу ж ми м’яза руйнуємо. При бігу ви починаєте активно втрачати підшкірний жир, і разом з тим м’язи.

Якщо не займатися попутно силовими, то ви дуже швидко втратите всі м’язи, і в кінці кінців ваші бігові результати стануть погіршуватися. Саме тому бігуни професіонали (і спринтери, і марафонці) активно тренуються з важкими вагами і виглядають відмінно, на відміну від марафонців-любителів, які виглядають виснаженими і худими (без сліз не поглянеш, прям, обійняти і плакати).

Для бігових тренувань вам цілком вистачить 2 силових тренувань на тиждень.

Я рекомендую включити в вашу програму такі вправи як:

– Випади з гантелями (12-15 разів на кожну ногу, 2 сети по 12-15 разів);

– Гиперєкстензия (3 сета по 15-20 разів без ваги або з «млинчиком»);

– Згинання ніг лежачи на животі в тренажері (3 сета по 12-15 разів);

– Тяга верхнього блоку до грудей (2 сета по 12-15 разів);

– Жим лежачи (2 сети по 12-15 разів);

– Розведення гантелей руками в нахилі (2 сета, 8-10 разів);

– Скручування (2 сета по 20 разів);

– Підняття ніг до корпусу у висі; (2 сета по 20 разів);

Вам не обов’язково робити всі ці вправи. Складіть в залі з інструктором свою програму / або самостійно (якщо ви маєте вже досвід силових тренувань).

Ваги вибираються теж індивідуально. Сет потрібно завершувати через 1-2 повторення до м’язової відмови. Якщо ви зробили більше вище вказаного числа посторенная в сеті, і у ви не відчули ніякого печіння або «роботи» в мищци, значить вагу ви вибрали неправильно.

7. Про екіпіровку

Біг досить невитратний вид спорту. Про шагометр я вже написала. Але ось на що я б порадила витратитися (з часом) – так це кросівки для бігу.

Взагалі кросівки діляться на 3 категорії: для бігу, для тренінгу і для активного відпочинку. Третій варіант не підходить. Якщо у вас вже є кросівки для тренінгу, то на першому етапі ви можете обійтися і ними. Потім при збільшенні дистанцій можна прикупити і бігову модель.

Вони повинні бути призначені для бігу (вони володіють кращими амортизуючими для ступні властивостями, біг в них стає комфортніше для всього опорно-рухового апарату). Головні умови: вони повинні бути легкими, з дихаючих матеріалів, на товстій підошві і вони повинні ідеально підходити під вашу стопу. При виборі кросівок приміряйте побільше моделей, не соромтеся походити / пострибати по магазину, вони повинні бути зручними, не утрудняти і не терти ніде (не повинні бути тісними) – краще вибирати взуття у другій половині дня. Адже помилитися у виборі (якщо згодом кросівки будуть натирати в якомусь місці) не дуже приємно, адже вони все-таки грошей коштують.

Відносно одягу – в прохолодну погоду потрібно одягатися тепліше (закривайте вуха шапочкою, капюшоном на зав’язках, бейсболкою). На тіло краще одягти щось багатошарове, що можна згодом розстебнути чи зняти.

При бігу в жарку погоду влітку потрібно пам’ятати, що через хвилин десять стає дуже жарко – так що потрібно одягнутися легше, ніж вам спочатку здається. І не забувайте про сонцезахисний крем для шкіри.

З собою можна взяти воду і плеєр. Якщо ви бігаєте на великі дистанції (5 км і більше), то воду можна підсолодити глюкозою (не більше 5%).

8. Що таке перетренованість?

Біг – це стрес для організму.

Важливо відрізняти перетренованість від звичайної ліні.

Зазвичай організм подає вам сигнали, які не варто ігнорувати:

– По-перше, прискорений пульс (якщо ваш ранковий пульс почастішав на 6-9 ударів, то тренування варто відкласти перенести);

– Занепад сил;

– Неспокійність, поганий сон (часто прокидаєтеся вночі, а з ранку встаєте з «розбитою головою»);

– Депресія.

Якщо відчули перетренованість (таке буває при надмірно інтенсивних навантаженнях), то відпочиньте недельку, пийте багато води, у вихідні спите вдень, лягайте спати вчасно, додайте в меню більше горіхів і сухофруктів.)))

Про харчування читайте далі ось тут!